節(jié)假日可能會(huì)打亂你的日常作息：以下是保持鍛煉的方法

節(jié)日季節(jié)可能會(huì)讓我們的鍛煉計(jì)劃被打亂。你可能住在別的地方，沒有健身房。也許你的瑜伽館關(guān)門了，或者社交運(yùn)動(dòng)休息了?；蛘吣憧赡苤皇敲τ谏缃换顒?dòng)，找不到時(shí)間。

對有些人來說，暫停身體的壓力正是他們所需要的。

但也有人希望保持全年鍛煉的體能和力量——有些人則渴望心理上的釋放。

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這里有一些低裝備、節(jié)省時(shí)間的策略，幫你在假期期間保持鍛煉。

保持健康

如果你想在節(jié)日期間保持健康，步行這是一種簡單有效的低沖擊方式，幫助你持續(xù)享受有氧運(yùn)動(dòng)帶來的健康益處。

但你應(yīng)該走多久呢？你每天走的步越多，降低風(fēng)險(xiǎn)害怕早逝，無論因何種原因。

60歲及以上成年人的益處在每天6,000至8,000步之間趨于平穩(wěn)，60歲以下則在8,000至10,000步之間。所以這些都是很好的目標(biāo)。

但那些經(jīng)常跑步或參加運(yùn)動(dòng)的人可能會(huì)嘗試維持假期期間，心肺功能水平更高。

比如說，如果你已經(jīng)把快走、跑步或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練納入了你的日常訓(xùn)練。

你可以減少療程次數(shù)（例如每周五次到兩次），和/或縮短療程時(shí)長（例如從40分鐘減到20分鐘）。

但為了保持體能，訓(xùn)練時(shí)必須保持與平時(shí)相同的強(qiáng)度。

你也可以試試有氧鍛煉零食.這些是短時(shí)間、高強(qiáng)度的鍛煉，通常不到十分鐘。但研究表明，這些藥物能增強(qiáng)心肺功能。

有證據(jù)即使是五分鐘或更短的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練——即努力訓(xùn)練30秒，然后休息30秒——也能提升心肺健康。

又一個(gè)近期研究發(fā)現(xiàn)，1分鐘的劇烈體育活動(dòng)與4到9分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)以及最多153分鐘的輕度運(yùn)動(dòng)具有相同的健康益處。

所以即使是一點(diǎn)點(diǎn)“零食”，如果你能高強(qiáng)度鍛煉，也值得嘗試。

堅(jiān)強(qiáng)

對于想要增強(qiáng)或保持肌肉力量的人來說，短時(shí)間的自身體重訓(xùn)練可以作為阻力鍛煉零食——這和有氧零食的想法類似。

這些訓(xùn)練是用身體做阻力，而不是用健身器材。所以強(qiáng)度較低，但你會(huì)更頻繁地做（大多數(shù)天甚至每天）。

建議方法每個(gè)肌肉群只做1到2個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做1到2組。每周進(jìn)行五到七次，每次最多15分鐘。

下面是一個(gè)可以在家或當(dāng)?shù)毓珗@完成循環(huán)訓(xùn)練的示例訓(xùn)練。確保在鍛煉的兩側(cè)都安排熱身和放松。

如果你已經(jīng)在健身房舉中高負(fù)重且還能使用器械，你可能會(huì)更愿意嘗試低流量高負(fù)載接近。

這可能意味著你每周只做一次訓(xùn)練和一組鍛煉，但舉重的重量保持不變。

維護(hù)您的身心健康

我們許多人都會(huì)鍛煉因?yàn)檫@有幫助我們減壓并改善心理健康。

一2025年研究綜合證據(jù)顯示，人們常常報(bào)告在活動(dòng)日幸福感更好，而在較少動(dòng)的日子則有所下降。

在節(jié)假日安排鍛煉可能很棘手。但這段時(shí)間，可能意味著更多的社交活動(dòng)和樂趣壓力、緊張、沖突——對某些人來說，孤獨(dú)可能是你最需要的時(shí)候。

游泳、瑜伽或步行20至40分鐘等活動(dòng)能幫上忙以改善情緒、焦慮和緊張。

在寧靜的環(huán)境這對減輕壓力也很重要。所以如果可以的話，找個(gè)安靜的地方或者親自去大自然中，無論是獨(dú)自一人還是和家人朋友一起。

鍛煉也可以是建立聯(lián)系的機(jī)會(huì)。研究表明，對于有年幼子女的家庭，一起活躍可以增強(qiáng)參與感和親近感。

假期可以考慮家庭活動(dòng)，比如騎自行車、在泳池或海灘游泳、圣誕節(jié)輕量步行試驗(yàn)，或者”運(yùn)動(dòng)游戲（涉及體育活動(dòng)的數(shù)字游戲）如《Just Dance》。

但休息一下也沒關(guān)系

規(guī)律的體育活動(dòng)對健康和福祉非常重要。但我們可能會(huì)對健身、擔(dān)憂或情緒產(chǎn)生執(zhí)著退役想到假期期間鍛煉會(huì)減少，心里就會(huì)悄悄溜進(jìn)來。

別忘了休息幾周對你也有好處。它讓身心能夠休息，從規(guī)律或嚴(yán)格的鍛煉計(jì)劃中恢復(fù)身心。

睡眠和休息時(shí)間對恢復(fù).但在忙碌時(shí)期，比如節(jié)日前夕你要兼顧截止日期和社交活動(dòng)時(shí)，你更可能忽視這些。而且你更可能被壓力大，疲憊不堪也一樣。

允許自己減少鍛煉承諾，優(yōu)先照顧自己，并給予更多休息時(shí)間，或許正是你需要的。

在開始新的鍛煉計(jì)劃前，請咨詢您的醫(yī)療服務(wù)提供者和/或運(yùn)動(dòng)專業(yè)人士。

喬安娜·尼古拉斯舞蹈與表演科學(xué)講師，伊迪絲考恩大學(xué)

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