7個(gè)專家建議，助你在冬季寒冷中安全鍛煉

在寒冷天氣它可以讓人感到清新和振奮。但這也可能伴隨著一系列獨(dú)特的風(fēng)險(xiǎn)——包括滑倒、跌倒和受傷的可能性。這就是為什么它特別重要照顧好你的身體冬天戶外鍛煉前后。

寒冷增加運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷風(fēng)險(xiǎn)的原因有幾個(gè)。

首先，寒冷會(huì)顯著影響肌肉功能。當(dāng)肌肉溫度降至身體核心溫度37°C以下時(shí)，肌肉組織變得更僵硬、彈性減弱，更易受損.

相關(guān)報(bào)道：冷暴露能促進(jìn)新陳代謝，但科學(xué)家們對(duì)原因尚無定論

每減少1°C的肌肉體溫，我們產(chǎn)生力量和力量的能力就會(huì)下降4%到6%。這對(duì)于跑步等動(dòng)態(tài)活動(dòng)尤為重要，因?yàn)樾枰l(fā)力和快速移動(dòng)。

其次，低溫會(huì)導(dǎo)致我們手臂、腿、手和腳的血管變窄（稱為血管收縮）。這限制了含氧血液的量正在流通為工作肌肉。

這種血流減少可能會(huì)影響表現(xiàn)和減緩新陳代謝，使鍛煉后恢復(fù)時(shí)間變長(zhǎng)。在極端寒冷的溫度下，你可能會(huì)失去協(xié)調(diào)性和經(jīng)驗(yàn)四肢麻木這進(jìn)一步增加了滑倒、失足和受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

即使氣溫遠(yuǎn)高于冰點(diǎn)，你也會(huì)仍有受傷風(fēng)險(xiǎn).長(zhǎng)期暴露在寒冷潮濕的環(huán)境中可能導(dǎo)致微血管損傷（損傷人體最小血管），因?yàn)檠鞒掷m(xù)減少。這會(huì)削弱組織和神經(jīng)功能，影響所有方面協(xié)調(diào)與反應(yīng)時(shí)間，并進(jìn)一步增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

雖然在寒冷中鍛煉可能存在風(fēng)險(xiǎn)，但我們也可以在鍛煉前后做許多事情來降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

1. 充分熱身

由于較冷的肌肉更僵硬且更容易受損，因此熱身不錯(cuò)是必不可少的。

鍛煉前，目標(biāo)是做20分鐘熱身.這應(yīng)該從快走、慢跑、輕度騎行——或者任何能逐漸提升心率但又不會(huì)太強(qiáng)烈以至于無法繼續(xù)對(duì)話的活動(dòng)開始。

你還應(yīng)進(jìn)行動(dòng)態(tài)動(dòng)作，如腿部擺動(dòng)、行走弓步和手臂圓圈，幫助提升兩者核心和肌肉溫度.

靜止拉伸最好留到訓(xùn)練后面，等組織變溫、更有彈性后再做。

2. 層疊

衣物在調(diào)節(jié)體溫和抵御寒冷相關(guān)壓力方面起著重要作用。但重要的是要不要穿那些笨重或限制性這可能導(dǎo)致過熱或限制你的自然運(yùn)動(dòng)模式，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

建議你應(yīng)該正確疊加。以排濕基層由天然纖維（如羊毛，即使衣服受潮也能幫助防止散熱）、保溫層（如輕薄抓絨）以及透氣、抗風(fēng)的外層制成。

特別應(yīng)注意四肢，因?yàn)樗鼈冏钊菀咨帷Ｊ痔?、帽子和保暖襪有助于保暖。

確保穿抓地力好的鞋子，甚至使用拐杖，以減少在濕滑或結(jié)冰地面上滑倒的風(fēng)險(xiǎn)。如果你在低光環(huán)境下鍛煉，務(wù)必穿上反光外層以保持可見性。

3. 鍛煉所需的能量

在寒冷天氣和炎熱天氣中，多喝水同樣重要。但寒冷的天氣可能會(huì)讓人少喝水.寒冷的天氣也可能讓人覺得我們出汗少了。這可能掩蓋脫水，因此你必須正確補(bǔ)水。

能源需求寒冷天氣時(shí)也可能上升。在雪地或冰雪條件下發(fā)抖、穿重衣物以及增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，都可能讓我們?nèi)紵嗫防?。所以一定要確保你攝入足夠的食物來維持能量水平，保持表現(xiàn)，并幫助身體應(yīng)對(duì)寒冷。

富含碳水化合物的食物應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前食用，而蛋白質(zhì)和碳水化合物應(yīng)在30分鐘到2小時(shí)內(nèi)攝入鍛煉后.

4. 查看天氣

在開始任何寒冷天氣訓(xùn)練前，檢查溫度、風(fēng)寒效應(yīng)、濕度和地面狀況非常重要。

如果天氣特別惡劣（比如風(fēng)很大、非常寒冷、結(jié)冰或大雨），最好調(diào)整訓(xùn)練時(shí)間或室內(nèi)訓(xùn)練，以避免受傷。

5. 逐漸降溫

鍛煉后，目標(biāo)是慢慢降溫.通過進(jìn)行一些輕度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走，維持血液循環(huán)，防止四肢血流突然下降。這是為了確保血液仍然能夠正常循環(huán)回心臟。

心率降低后，嘗試靜態(tài)拉伸（比如保持腿后腱拉伸）以幫助減少肌肉僵硬，幫助恢復(fù).這也可能幫助你在運(yùn)動(dòng)后感覺更放松。

6. 立即換下濕衣服

濕衣服會(huì)顯著加速熱量流失。濕潤(rùn)的皮膚降溫也比干皮膚快得多，易感性增加到體溫過低和其他寒冷相關(guān)的傷害，比如凍傷。

鍛煉后盡快換上干燥保暖的衣物，以避免受傷并有效熱身。

7. 保持警惕，注意受傷跡象

持續(xù)發(fā)抖、意識(shí)混亂和嗜睡可能是體溫過低的表現(xiàn)。麻木或蠟質(zhì)、蒼白的皮膚可能是凍傷的跡象。如果你有以上任何癥狀鍛煉后，關(guān)鍵是及時(shí)處理或?qū)で筢t(yī)療建議。

寒冷天氣鍛煉既能提神又有益。采取正確措施降低風(fēng)險(xiǎn)并避免受傷，可以確保寒冷季節(jié)的戶外訓(xùn)練保持安全、高效且愉快。

詹·威爾遜高級(jí)運(yùn)動(dòng)與健康從業(yè)者，諾丁漢特倫特大學(xué)以及阿塔莉·雷德伍德-布朗運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)分析高級(jí)講師，諾丁漢特倫特大學(xué)

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